הקדמה
אם אתם רצים למרחקים ארוכים - תשכחו מכל מה שידעתם על אימוני כוח. תמחקו מושגים כמו "זמן התאוששות", "סטים" ו"מאמץ מירבי", ובמקומם קבלו שלושה עקרונות פשוטים: מעט, לאט וקצת. זה החינוך מחדש.
סדרת הכתבות הזו עוסקת בעקרונות של אימון נכון למי שרץ כחלק משגרת אימונים קבועה, כאשר הריצה היא הפעילות המרכזית. מניסיוני, רצים רבים מתקשים לאזן בין הכושר האירובי וחוזק פלג הגוף התחתון לבין חולשת פלג הגוף העליון. רץ יכול לרוץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע - ולא להקדיש אפילו חצי שעה לחיזוק פלג הגוף העליון. אמנם הריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, אך עדיין נדרש איזון בין הזמן והמאמץ המוקדשים לריצה לבין חיזוק שאר חלקי הגוף. שילוב אימון כוח ואירובי הוא תנאי חשוב לשמירה על גוף חזק, מאוזן ועמיד לאורך זמן. ללא האיזון הזה, רצים רבים חווים ירידה הדרגתית במסת שריר בפלג הגוף העליון - מצב שיוצר גוף חזק חלקית בלבד ועלול להשפיע גם על היכולת לרוץ בצורה יעילה.
"מעט, לאט וקצת" הם שלושת העקרונות שכדאי לזכור. גם אם חורגים מהם מדי פעם - חוזרים אליהם. אלה אינם רק טיפים לריצה, אלא תפיסה שמובילה לאימון אפקטיבי ולבניית שגרת אימונים בריאה לאורך שנים.
"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם תחילתם בזעיר."
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)
המהפכה ממשיכה: שלושת העקרונות - מעט, לאט וקצת
סיכום
כרצים, אנחנו משקיעים את עיקר הזמן המוקדש לשיפור הגוף בריצה. רץ חובבן יכול להגיע בקלות לשלוש שעות ריצה בשבוע ובהרבה מקרים גם מעבר לכך. יחד עם זאת, רבים מתעלמים לחלוטין מתרגילי כח לרצים, שאמורים להיות נדבך הכרחי בחייו של אדם בריא. כדי להפוך אימוני כוח לחלק משגרת אימונים קבועה, צריך לזנוח את הפרדיגמות השולטות בעולם אימון הכוח - מושגים כמו RM , סטים וזמן מנוחה - ולאמץ במקומם עקרונות פשוטים יותר.
הקריטריונים לאימון כוח נכון
כדי להפוך לחלק משגרת החיים, אימוני כוח צריכים לעמוד בכמה תנאים בסיסיים:
1. הם לא יבואו על חשבון אימוני הריצה
2. הם לא יוסיפו עומס מנטלי כבד
3. ההתאוששות מהם תהיה מהירה יחסית
4. הם יתרמו למניעת פציעות ספורט
5. הם יהוו אימון אפקטיבי
כאשר שומרים על עקרונות אלה מתקבל אימון נכון המשתלב באופן טבעי עם חיי הריצה.
מעט, לאט וקצת - תזכורת לעקרונות
"מעט": מתייחס למשקל נמוך המאפשר 20-30 חזרות בנוחות, ללא מאמץ קצה.
"לאט": מדגיש תנועה מבוקרת, קונצנטרית ואקסצנטרית, תוך שמירה על טווח תנועה מלא.
"קצת": קובע שאימון כוח לא יעלה על 30 דקות ויתבצע ברצף תרגילים המפעילים קבוצות שרירים שונות.
שילוב שלושת העקרונות יוצר אימון כוח ואירובי מאוזן, בטוח ויעיל לאורך זמן.
אימון קצר עם טעם של עוד
אם בסוף 30 דקות אתם מרגישים שלא מיציתם את האימון - מצוין. זו המטרה. האימון צריך להסתיים עם תחושת רצון לחזור אליו, לא עם שחיקה. באימונים אלה הניחו לפלג הגוף התחתון. הוא כבר מקבל את המנה שלו דרך הריצה, ואין צורך להעמיס עליו עוד. שני אימוני כוח בשבוע מספיקים בהחלט. נסו לבצע אותם בימים ללא ריצה, או אחריה - לא לפניה. זהו אחד הטיפים לריצה החשובים לשמירה על איזון.
לא חייבים חדר כושר
תרגילי כוח אינם מחייבים מנוי לחדר כושר. מתקני הכושר הציבוריים יכולים לשמש פתרון סביר, אם כי מגבלות המשקל והמכשור הופכות אותם לפחות יעילים מחדר כושר מלא.
לסיכום
גוף חזק = ריצה טובה יותר
מעט, לאט וקצת - אלה שלושת העקרונות המאפשרים לשלב כוח וריצה לאורך שנים. אימון לפי עקרונות אלה מחזק את הגוף, תורם למניעת פציעות ספורט, מפחית עומס מנטלי ומאפשר התמדה.
בהצלחה.