הקדמה
אם אתם רצים למרחקים ארוכים - תשכחו מכל מה שידעתם על אימוני כוח. תמחקו מושגים כמו "זמן התאוששות", "סטים" ו"מאמץ מירבי", ובמקומם קבלו שלושה עקרונות פשוטים: מעט, לאט וקצת. זה החינוך מחדש.
סדרת הכתבות הזו עוסקת בעקרונות של אימון נכון למי שרץ כחלק משגרת אימונים קבועה, כאשר הריצה היא הפעילות המרכזית. מניסיוני, רצים רבים מתקשים לאזן בין הכושר האירובי וחוזק פלג הגוף התחתון לבין חולשת פלג הגוף העליון. רץ יכול לרוץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע - ולא להקדיש אפילו חצי שעה לחיזוק פלג הגוף העליון. אמנם הריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, אך עדיין נדרש איזון בין הזמן והמאמץ המוקדשים לריצה לבין חיזוק שאר חלקי הגוף. שילוב אימון כוח ואירובי הוא תנאי חשוב לשמירה על גוף חזק, מאוזן ועמיד לאורך זמן. ללא האיזון הזה, רצים רבים חווים ירידה הדרגתית במסת שריר בפלג הגוף העליון - מצב שיוצר גוף חזק חלקית בלבד ועלול להשפיע גם על היכולת לרוץ בצורה יעילה.
"מעט, לאט וקצת" הם שלושת העקרונות שכדאי לזכור. גם אם חורגים מהם מדי פעם - חוזרים אליהם. אלה אינם רק טיפים לריצה, אלא תפיסה שמובילה לאימון אפקטיבי ולבניית שגרת אימונים בריאה לאורך שנים.
"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם תחילתם בזעיר."
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)
העיקרון השלישי - קצת
בשני הפרקים הראשונים עסקנו בעקרונות ה"מעט" וה"לאט". כזכור, העיקרון הראשון התייחס למעט משקל בביצוע התרגילים - משקל המאפשר 20-30 חזרות בנוחות. העיקרון השני עסק בתנועה איטית ומבוקרת, תוך שמירה על טווח תנועה מלא. שני העקרונות הללו נועדו בראש ובראשונה עבור רצים למרחקים ארוכים, שמבקשים לחזק את הגוף בלי לפגוע ביכולת האירובית. בפרק זה נעסוק בעיקרון השלישי - עקרון ה"קצת".
אימון קצר הוא אימון אפקטיבי
העיקרון השלישי אומר דבר פשוט: אימון קצר הוא אימון נכון. אימון כוח לא צריך לעלות על 30 דקות. אין צורך להיחפז ואין צורך לדחוס עוד ועוד חזרות. ההיפך - כדי ליצור אימון אפקטיבי, האימון צריך להיות כמעט רציף אך רגוע. לדוגמה: ביצעתם 30 דחיקות חזה במשקל נמוך עברו מיד לתרגיל אחר העובד על קבוצת שרירים שונה. משם עברו לבטן, אחר כך לגב התחתון וכן הלאה. זהו מבנה של אימון כוח קצר שבו אין זמן מיותר בין תרגילים.
רציפות במקום מנוחה ממושכת
כאשר עובדים ברצף, הגוף נשאר בפעולה בלי עומס קיצוני. אם בסוף תרגיל צריך לקחת נשימה -מצוין. בגלל האופי המתון של העבודה, הדופק יורד במהירות ואפשר להמשיך. עם הזמן תלמדו אילו תרגילים עובדים על קבוצות שרירים שונות ותבנו לעצמכם רצף טבעי. הסדר פחות חשוב - הרציפות היא העיקר. גם אם חדר הכושר עמוס, אל תחכו. עברו מיד לתרגיל אחר. זו החשיבה המאפיינת אימונים קצרים וחכמים.
להשאיר טעם של עוד
אם עבדתם נכון - מעט משקל, תנועה איטית ורצף - ייתכן שבסוף 30 דקות תרגישו שלא מיציתם את האימון. מעולה, זו המטרה. האימון צריך להסתיים עם תחושת רצון לחזור אליו, לא עם שחיקה. עבור רץ למרחקים ארוכים, המטרה היא תחזוקה חכמה של הגוף ולא מאבק אינסופי במשקלים כבדים.
שילוב נכון עם אימוני ריצה
ריצה למרחקים ארוכים כבר מעמיסה על פלג הגוף התחתון, ולכן באימוני הכוח אפשר להניח לרגליים. שני אימוני כוח בשבוע מספיקים בהחלט. נסו לבצע אותם בימים ללא ריצה, או אחרי הריצה - לא לפניה. כאשר קיים שילוב אימון כוח ואירובי, מתקבל איזון גופני שתורם לביצועים ומפחית סיכון לפציעות. בפרק הבא והאחרון נתרגם את העקרונות לצעדים מעשיים למי שבוחר לאמץ את השיטה.