העיקרון השני - לאט
הקדמה
אם אתם רצים למרחקים ארוכים - תשכחו מכל מה שידעתם על אימוני כוח. תמחקו מושגים כמו "זמן התאוששות", "סטים" ו"מאמץ מירבי", ובמקומם קבלו שלושה עקרונות פשוטים: מעט, לאט וקצת. זה החינוך מחדש.
סדרת הכתבות הזו עוסקת בעקרונות של אימון נכון למי שרץ כחלק משגרת אימונים קבועה, כאשר הריצה היא הפעילות המרכזית. מניסיוני, רצים רבים מתקשים לאזן בין הכושר האירובי וחוזק פלג הגוף התחתון לבין חולשת פלג הגוף העליון. רץ יכול לרוץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע - ולא להקדיש אפילו חצי שעה לחיזוק פלג הגוף העליון. אמנם הריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, אך עדיין נדרש איזון בין הזמן והמאמץ המוקדשים לריצה לבין חיזוק שאר חלקי הגוף. שילוב אימון כוח ואירובי הוא תנאי חשוב לשמירה על גוף חזק, מאוזן ועמיד לאורך זמן. ללא האיזון הזה, רצים רבים חווים ירידה הדרגתית במסת שריר בפלג הגוף העליון - מצב שיוצר גוף חזק חלקית בלבד ועלול להשפיע גם על היכולת לרוץ בצורה יעילה.
"מעט, לאט וקצת" הם שלושת העקרונות שכדאי לזכור. גם אם חורגים מהם מדי פעם - חוזרים אליהם. אלה אינם רק טיפים לריצה, אלא תפיסה שמובילה לאימון אפקטיבי ולבניית שגרת אימונים בריאה לאורך שנים.
"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם תחילתם בזעיר."
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)
איך להתאמן נכון בחדר כושר
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעבודת כוח בחדר כושר היא תנועות מהירות מידיי וטווח תנועה קצר מידיי. התנועות המהירות הן פועל יוצא של סוג האימון הנפוץ - "אימון קבלנות". זה קורה כשרוצים לסמן וי על מספר חזרות באימון מהר ככל האפשר כדי לעבור למכשיר הבא. הבעיה עם תנועות מהירות היא כפולה. ראשית, הן מעלות משמעותית את הסיכון לפציעות ספורט, משום שבנוסף לעומס הנובע מהמשקל מתווסף עומס הנובע ממהירות התנועה. אבל הבעיה אינה רק העלייה בסיכון לפציעה - תנועה מהירה כמעט תמיד מקצרת את טווח התנועה.
ולכן העיקרון השני הוא פשוט: לאט.
אימון כח לרצים צריך להתבצע ממש כמו בהילוך איטי, עם הקפדה על טווח תנועה מלא. נכון, זה לוקח יותר זמן, וכן, זה הופך להיות קשה יותר לקראת סוף התרגיל, אבל זו הדרך לאימון נכון.
שאלו את עצמכם: האם המטרה היא לסמן וי על החזרות או חיזוק הגוף? התשובה ברורה.
להחליף חזרות בזמן
אם אתם נמנים על אלה שהתנועה האיטית קשה להם והפיתוי למהר גדול מידיי, ניתן להמיר את החזרות בזמן עבודה. במקום לספור מספר חזרות באימון, מגדירים משך זמן נתון לביצוע התרגיל. לדוגמה: כפיפות בטן במשך 45 שניות או דחיקת משקל במשך 60 שניות. כאשר עובדים לפי זמן, החיפזון נעלם והתנועה נשארת מבוקרת - וזהו אחד העקרונות החשובים למי שמחפש איך להתאמן נכון לאורך זמן.
תנועה קונצנטרית ואקסצנטרית - האיזון שבונה כוח
אספקט נוסף וחשוב של תנועה איטית הוא האפשרות לעבוד גם קונצנטרית וגם אקצנטרית. שריר יכול להתכווץ ולהתארך. לדוגמה, בתרגיל עליית מתח, העלייה היא פעולה קונצנטרית והירידה היא פעולה אקצנטרית. ביצוע נכון מדגיש ירידה איטית ומבוקרת תוך התנגדות לכוח המשיכה. איזון בין שתי הפעולות תורם להעלאת מסת שריר וגם ליציבות השריר. חוסר איזון בין האימון קונצנטרי לאקצנטרי מעלה את הסיכון לפציעות, ולכן תנועה איטית היא חלק מרכזי בעקרונות האימון.
לאט + מעט = אימון בטוח ואפקטיבי
השילוב בין מעט משקל ותנועה איטית הוא שילוב אופטימלי. הוא מפחית סיכון לפציעות, תורם לבנייה מאוזנת של שריר ומאפשר אימון נכון כחלק משגרת חיים פעילה. בפרק הבא נעסוק בעיקרון השלישי - עקרון ה"קצת", המיועד לסייע באימון כח לרצים כחלק משגרת אימונים ארוכת טווח.