מדוע אימוני כוח חשובים לרצים?
הקדמה
סדרת הכתבות הזו עוסקת בעקרונות של אימון נכון למי שרץ כחלק משגרת אימונים קבועה, כאשר הריצה היא הפעילות המרכזית. מניסיוני, רצים רבים מתקשים לאזן בין הכושר האירובי וחוזק פלג הגוף התחתון לבין חולשת פלג הגוף העליון. רץ יכול לרוץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע - ולא להקדיש אפילו חצי שעה לחיזוק פלג הגוף העליון. אמנם הריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, אך עדיין נדרש איזון בין הזמן והמאמץ המוקדשים לריצה לבין חיזוק שאר חלקי הגוף. שילוב אימון כוח ואירובי הוא תנאי חשוב לשמירה על גוף חזק, מאוזן ועמיד לאורך זמן. ללא האיזון הזה, רצים רבים חווים ירידה הדרגתית במסת השריר בפלג הגוף העליון - מצב שיוצר גוף חזק חלקית בלבד ועלול להשפיע גם על היכולת לרוץ בצורה יעילה.
"מעט, לאט וקצת" הם שלושת העקרונות שכדאי לזכור. גם אם חורגים מהם מדי פעם - חוזרים אליהם. אלה אינם רק טיפים לריצה, אלא תפיסה שמובילה לאימון אפקטיבי ולבניית שגרת אימונים בריאה לאורך שנים.
"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם תחילתם בזעיר."
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)
העיקרון הראשון - מעט
למה רצים מתקשים לשלב תרגילי כוח?
הסיבה המרכזית לכך שרוב הרצים אינם משלבים תרגילי כח היא תוספת העומס. לא רק עומס פיזי -גם עומס מנטלי. עוד אימון, עוד מחויבות, עוד זמן. רצים שמתאמנים באופן קבוע כבר פועלים תחת שגרת אימונים אינטנסיבית. אימון כוח בעצימות גבוהה נתפס כהכבדה נוספת ולכן נדחק הצידה. לאורך זמן זו אחת הסיבות לכך שרצים רבים מזניחים את פלג הגוף העליון, למרות החשיבות של שילוב אימון כוח ואירובי לשמירה על גוף מאוזן.
עקרון ה"מעט": משקל נמוך, חזרות רבות
אימון נכון לרצים אינו מבוסס על משקלים גבוהים ומעט חזרות. ההיפך הוא הנכון - עבודת כוח נכונה היא עבודה עם מעט משקל והרבה חזרות. משקל נמוך מפחית סיכון לפציעות, אינו יוצר עומס מנטלי גבוה, ובכל זאת מהווה אימון אפקטיבי לחיזוק הגוף. זהו אחד הטיפים לריצה שמאפשרים לבנות כוח מבלי לפגוע באימוני הריצה עצמם. "מעט משקל" פירושו משקל שניתן לבצע איתו בנוחות יחסית בין 25 ל-30 חזרות.
למה חזרות רבות מחזקות רצים?
היתרונות של אימון כזה דומים ליתרונות ריצה ארוכה בקצב מתון: אין מאמץ קצה, יש שליטה ויש התמדה.עבודה בטווח הזה משפרת סיבולת שריר, תומכת ביכולת האירובית ומחזקת את הגוף בצורה איטית ובטוחה. עבור רצים, זו הדרך לבנות כוח פונקציונלי - כוח שתומך בריצה ולא מתחרה בה. נכון, מספר חזרות רב פחות יעיל להעלאת מסת שריר גדולה, אבל רצים מחפשים גוף חזק, קליל ועמיד לאורך זמן.
כמה אימוני כוח מומלץ לעשות בשבוע?
לרוב די בשניים עד שלושה אימונים משלימים. המטרה איננה להעמיס, אלא לבנות שגרת אימונים שניתן להתמיד בה לאורך זמן. כאשר קיים שילוב אימון כוח ואירובי, הגוף מתחזק בהדרגה והסיכון לפציעות יורד.נסות בעצמאות ולהתנייד למרחקים קצרים בצורה מהנה ובטוחה.
אימון שמחזק את הריצה - לא מתחרה בה
עקרון ה"מעט" קובע שאין צורך להגיע למאמץ מרבי כחלק מאימון שגרתי. אתם לא אמורים להגיע לחזרה האחרונה עם הלשון בחוץ. ככל שתתמידו, המשקל יעלה באופן טבעי. אין צורך למהר. שמירה על טווח חזרות גבוה היא המפתח לבניית כוח יציב ומתמשך.
זהו העיקרון הראשון. בכתבה הבאה נעסוק בעקרון השני, עקרון ה"לאט", ואיך הוא קשור לביצוע נכון של תרגילי כח לרצים.