מידות
- אורך: 35 ס"מ
- קוטר: 28 מ"מ
- אורך הידית: 12.5 ס"מ
- אורך פנוי להנחת משקולות: 11.25 ס"מ
משקל המוט: 1.8 ק"ג
עומס מרבי על המוט: 60 ק"ג
איזה תרגילים אפשר לבצע עם מוט משקולות?
- רגליים: סקוואט (מוט צוואר או עצם הבריח), דדליפט רומני, בוקר טוב
-גב: דדליפט מסורתי או סומו, כל גרסאות החתירה (סיבוב כלפי מעלה או מטה)
- חזה: כל הווריאציות של דחיקת ספסל (שטוח, שיפוע עולה או יורד)
- כתפיים: דחיקה צבאית וחתירת סנטר
- תלת ראשי: מוט אל מצח, תלת ראשי מאחורי ראש אל המוט
- דו ראשי: כפיפות מוט (סיבוב כלפי מעלה או מטה) וכו'.
תרגילים
הגדילו את מסת השריר שלכם:
- שרירי החזה:
דחיקת משקולות בשיפוע, 4 ×10 חזרות
לאנג' משקולות, 3 ×12 חזרות
- כתפיים:
דחיקת משקולות צבאית, 3 ×10 חזרות
- דו ראשי:
הנפת משקולת בכפיפה, אחיזת פטיש, 3×12 חזרות
בכל תרגיל, התחל בטווח החזרות הנמוך והגדל בחזרה אחת בשבוע עד שתגיע לטווח הגבוה, לאחר מכן הגדל את המשקל והתחל שוב מהטווח הנמוך וכן הלאה!
תרגילים (המשך)
חיטוב: - רגליים/ישבן:
לאנג' משקולות, 3 ×12-15 חזרות/רגל
- כתפיים:
הנפה צדית, 3 ×15 עד 20 חזרות
- תלת ראשי:
הארכת תלת ראשי, 3×15 עד 20 חזרות
הקפד תמיד על 2 חזרות והגדל את מספר החזרות תוך כדי. לאחר השלמת כל החזרות ללא קושי, מגיע הזמן להגדיל את העומס ולהתחיל מחדש עם מספר החזרות המינימלי!
