אגרוף בבית - איך תבחרו שק איגרוף וכפפות?

כדי להתאמן באגרוף בבית תצטרכו שלושה דברים: שק, כפפות ותחבושות לידיים. אם אתם מתכננים גם אימון מגע מול בן זוג, הוסיפו לרשימה מגינים. האימון בבית יאפשר לכם לשמור על שגרת האימונים גם בחורף. לפני שאתם קונים ציוד איגרוף, בדקו איפה תוכלו להציב או לתלות את השק ואילו כפפות מתאימות לאימון שאתם מתכננים.

בטבלה הבאה ריכזנו ציוד איגרוף לפי מטרת האימון:

שק איגרוף לבית - תלוי או עומד?

כשאתם משווים בין שקי איגרוף, התחילו מאפשרויות ההתקנה בבית. אם אתם בוחרים שק אגרוף תלוי, בדקו שמתקן התלייה מתאים למשקל השק ושההתקנה מתאימה לתקרה או לקיר. שק איגרוף כבד יכול לספק יציבות בחבטות חזקות ולאפשר לכם לתרגל מרחק ועבודת רגליים.

שק איגרוף עומד יתאים לכם אם אתם רוצים להתאמן בלי לקדוח. מלאו את הבסיס לפי הוראות הדגם. אם אתם רוצים לאחסן את השק אחרי האימון, בחרו דגם שקל לפרק.

הטבלה הבאה תעזור לכם לבחור בין שק תלוי לשק איגרוף עומד לפי אפשרויות ההתקנה בבית:

לתרגול מהירות, דיוק והתחמקויות תוכלו לשלב גם כדורי אגרוף מהירים. בדגמים עם רצועות אלסטיות מתכווננות תוכלו להתאים את גובה הכדור ואת מידת המתיחה של הרצועות.

איך תבחרו את משקל השק ואת גובה התלייה?

כשאתם בוחרים משקל שק איגרוף תלוי, כלל אצבע מקובל הוא לבחור שק ששוקל כמחצית ממשקל הגוף שלכם. למשל, אם אתם שוקלים 70 ק״ג, שק במשקל של כ-35 ק"ג יכול להיות נקודת מוצא. התאימו את הבחירה גם לניסיון שלכם ולסוג האימון, ובדקו בתיאור הדגם למי הוא מיועד.

שק קל מדי עלול להתנדנד הרבה בזמן החבטות. לעומת זאת, שק כבד יותר מציע התנגדות רבה יותר, ולכן אם אתם מתחילים, אל תניחו שהדגם הכבד ביותר הוא המתאים לכם.

בתליית שק איגרוף לאימון אגרופים, תוכלו להתחיל כשמרכזו נמצא בערך בין גובה החזה לסנטר, ולהתאים את הגובה כך שתוכלו לחבוט בלי להתכופף או להימתח כלפי מעלה. לפני ההתקנה, בדקו את האורך הכולל עם רצועות התלייה ואת המשקל שמתקן התלייה יכול לשאת.

כפפות איגרוף - איך תבחרו את המשקל שמתאים לכם?

משקל כפפות איגרוף נמדד באונקיות ומסומן ב־oz. מספר גבוה יותר מציין כפפה כבדה יותר, ובדרך כלל גם יותר ריפוד. בחרו כפפות אגרוף לפי משקל הגוף שלכם, גודל היד וסוג האימון.

הטבלה הבאה מציגה את ההמלצות שלנו לבחירת משקל הכפפה בדגם הכפפות הארגונומיות:

אם אתם בוחרים דגם אחר, בדקו את טבלת המידות שלו.

בחרו כפפות איגרוף גם לפי סוג האימון - לעבודה על שק או כריות חבטה, חפשו כפפות אימון שמיועדות לכך. לא כל כפפות איגרוף שמתאימות לשק מתאימות גם לאימון מגע מול בן זוג. לספארינג, בחרו דגם ייעודי ובדקו עם המאמן את משקל הכפפות הנדרש.

אם אתם מתאמנים לבד, סגירת סקוץ' תאפשר לכם ללבוש ולהסיר כפפות אגרוף בקלות. שרוכים מאפשרים התאמה צמודה יותר, אך לרוב תצטרכו עזרה בקשירה.

כשאתם בוחרים כפפות איגרוף לילדים, בדקו גם את ההתאמה לגודל היד, ולא רק את המשקל באונקיות. מדדו אותן עם התחבושות שישמשו באימון, ובדקו שהאצבעות אינן נלחצות ושהכפפה אינה מחליקה.

תחבושות איגרוף - התמיכה שמתחת לכפפות

גם כשאתם מתאמנים עם כפפות, תחבושות איגרוף מוסיפות תמיכה לפרק כף היד ולמפרקי האצבעות וסופגות זיעה. כרכו אותן לפי הוראות החבישה לפני שאתם עוטים את הכפפות. לאימון בעצימות גבוהה, תחבושות באורך 4-4.5 מטר יספקו תמיכה והגנה רבות יותר מתחבושות קצרות.

בכריכה נכונה, תחבושות מספקות בדרך כלל תמיכה טובה יותר מכפפות פנימיות, ומאפשרות לכם להתאים את התמיכה סביב כף היד ופרק כף היד. כפפות פנימיות מהירות ונוחות יותר ללבישה, ולכן יכולות להתאים לכם אם אתם מעדיפים לחסוך את זמן הכריכה. מדדו אותן יחד עם כפפות האיגרוף כדי לוודא שהן לא לוחצות על היד.

מאימון על שק לאימון מגע - אילו מגינים תצטרכו?

אם אתם מתאמנים לבד על שק, בדרך כלל לא תצטרכו מגינים לאיגרוף כמו מגן שיניים או מגן ראש. התמקדו בכפפות ובתמיכה לידיים. באימון מגע מול בן זוג, השתמשו במגן שיניים והוסיפו מגן ראש ומגני שוק בהתאם לסוג האימון ולהנחיות המאמן. בקיקבוקסינג ובאגרוף תאילנדי, למשל, מגני שוק וכף רגל מיועדים להגנה בזמן תרגול שכולל בעיטות.

לפני שאתם קונים ציוד לחימה לילדים שמתחילים חוג אגרוף או קיקבוקסינג, בדקו עם המאמן אילו מגינים לאיגרוף נדרשים בחוג.

אימון איגרוף בבית - חימום, עבודה על השק ותרגילי כוח

אחרי שבחרתם את הציוד, תוכלו לתכנן אימון איגרוף בבית בשלושה שלבים, ולהתאים את משך האימון ואת העצימות לכושר ולניסיון שלכם:

• חימום: התחילו בתנועה קלה ושלבו קטעי קפיצה עם חבל קפיצה ותנועות אגרוף באוויר. העלו את הקצב בהדרגה.
• עבודה על השק: תרגלו חבטה בסיסית או שילוב קצר של חבטות שלמדתם. חלקו את התרגול לסבבים עם מנוחה ביניהם, בדומה לעקרון הסבבים בקרב. אם אתם מתחילים, התמקדו בטכניקה לפני שאתם מגבירים מהירות ועוצמה.
• תרגילי כוח: שלבו תרגילים עם גומיות התנגדות, כמו סקוואטים או כפיפות מרפקים. בחרו גומייה שמתאימה לתרגיל ולרמת הכושר שלכם, ופעלו לפי הוראות השימוש שלה.

הכינו מראש מגבת ובקבוק שתייה לשימוש בהפסקות בין הסבבים.

אם אתם מעוניינים להרחיב את פינת האימון, היעזרו במדריך שלנו להקמת חדר כושר ביתי.