תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהכנה לריצה. בחירה נכונה של מה לאכול לפני ריצה יכולה לסייע במניעת עייפות מוקדמת, לשפר את הביצועים ולמנוע בעיות עיכול במהלך הריצה. במאמר זה נבחן מה טוב לאכול לפני אימון ריצה, אילו מאכלים כדאי להימנע מהם, ונחלק את ההמלצות בהתאם לסוג הריצה.
כמה זמן לפני הריצה כדאי לאכול?
- ארוחה גדולה – לפחות 5-6 שעות לפני.
- ארוחה קטנה – 2-3 שעות לפני.
- חטיף קליל – כשעה לפני.
- שתייה – שתי כוסות מים כחצי שעה לפני.
מה לאכול לפני ריצה?
אימונים קלים וקצרים (עד 60 דקות)
- פרי כמו בננה או תמר.
- פרוסת לחם עם דבש.
אימוני אינטרוולים / טמפו / ריצה בינונית-ארוכה (60-90 דקות)
- יוגורט עם גרנולה.
- פרוסת לחם עם חמאת בוטנים או דבש.
- דייסת שיבולת שועל.
ריצה ארוכה או תחרות (90 דקות ומעלה)
- פסטה או אורז עם מעט חלבון.
- פרוסת לחם עם דבש.
- כשעה לפני – תמרים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש.
מה לא כדאי לאכול לפני ריצה?
- מאכלים שומניים כמו מטוגנים ובשרים שמנים.
- מזונות עשירים בסיבים – קטניות, כרוב וברוקולי.
- מזונות חריפים.
- ממתקים, משקאות ממותקים וחטיפים.
מה לאכול אחרי ריצה?
- יוגורט עם גרנולה.
- כריך עם חביתה, טונה או אבוקדו.
- שייק חלבון.
- להחזיר נוזלים לגוף – שתיית מים או איזוטוני.
סיכום
- מה לאכול לפני ריצה? מזונות קלים לעיכול עם פחמימות זמינות.
- מתי לאכול? 5-6 שעות לארוחה גדולה, 2-3 שעות לארוחה קטנה, שעה לחטיף.
- מה לאכול אחרי ריצה? פחמימות וחלבון להתאוששות מהירה.
שיהיה בהצלחה – וריצה מהנה!
*גילוי נאות: אני לא תזונאי אלא רץ חובב. המאמר מבוסס על ניסיון אישי והמלצות כלליות.
המאמר נכתב ע"י יוסי גרוס, שגריר דקטלון בתחום הריצה.