רוצים להתחיל לרוץ? כך תעשו את זה נכון

תוכנית אימון ריצה למתחילים – מהצעד הראשון ועד התמדה אמיתית

אם ניסיתם להתחיל לרוץ בעבר ופרשתם אחרי כמה ניסיונות, אתם ממש לא לבד. רוב האנשים מתחילים חזק מדי, מתאמצים יותר מדי, ומתייאשים מהר מדי. אז איך באמת נכנסים לעולם הריצה, ונשארים בו לאורך זמן?

קודם כל – התמקדו בזמן, לא במהירות

ריצה דורשת לא רק סיבולת לב-ריאה אלא גם עבודה של שרירים, מפרקים וגידים. אימון ריצה למתחילים צריך להתחיל בהדרגה – אפילו 30 שניות ריצה עשויות להיות קשות בהתחלה. נסו 30 שניות ריצה ו-4.5 דקות הליכה, והמשיכו כך לסירוגין תוך הארכת זמן הריצה בהדרגה עד לריצה רציפה של 10–15 דקות.

קצב הריצה – לאט זה טוב

אל תרוצו מהר מדי. גם אם אתם משתמשים בשעון ריצה – הקשיבו לגוף. המהירות לא חשובה כמו ההתמדה והתחושה הנכונה.

אל תרוצו כל יום

התחילו ב-2–3 אימונים בשבוע ותנו לגוף מנוחה. ימי התאוששות חשובים למניעת עומס ופציעות.

חוק ה-10%

רוצים להתקדם? מצוין – אבל העלו את המרחק או משך הריצה בהדרגה – לא יותר מ-10% בשבוע.

אם אתם מתנשפים – האטו

ריצה בקצב נכון תאפשר לכם לדבר תוך כדי. אם קשה לנשום – זה סימן להאט את הקצב.

ציוד משלים שיכול לעזור

כדי לשפר את החוויה, מומלץ להיעזר באביזרים כמו חגורות ריצה, כובעים, אוזניות, שעון דופק ועוד.

תנועה גם בימים שבין

אפשר לשלב הליכה, רכיבה על אופניים או אימון כוח קל. זה מסייע לחיזוק כללי ולשיפור הריצה.

לסיכום – ההצלחה היא בסבלנות

אל תמהרו. השקיעו בגישה עקבית, הקשיבו לגוף והצטיידו נכון. נעלי ריצה טובות ואביזרים יעזרו לכם להתחיל ברגל ימין.